GLI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA O RAM)
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Per la loro capacità di contrastare il passaggio di triptofano nel cervello e per la loro attività "tampone" nei confronti dell'acidosi metabolica, una somministrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA, vale a dire gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina) prima di un impegno fisico intenso e protratto può risultare utile nell'ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento.
BCAA e triptofano (TRP) hanno la stessa "porta di ingresso" per raggiungere il cervello. Durante l'esercizio fisico il muscolo richiama i BCAA dal sangue e questo calo rende più agevole il passaggio del TRP nel cervello. Nel cervello il TRP viene trasformato in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo dell'affaticamento; aumentando la quota di serotonina in circolo aumenta il grado di appannamento ed affaticamento di origine centrale.
Per la loro capacità inoltre di impedire il calo dei livelli di glutamina plasmatica che avviene durante uno sforzo fisico intenso, il ricorso ad una loro somministrazione regolare risulta indicata durante i periodi di allenamento intenso, quando cercando di aumentare le capacità prestative l'atleta aumenta i carichi di lavoro e i rischi di una sindrome da sovrallenamento.
La loro assunzione deve avvenire circa 60 minuti prima dello sforzo ed occorre fare attenzione nella scelta degli integratori a base di BCAA: tutti gli studi scientifici che hanno dimostrato la validità del loro impiego sono stati eseguiti somministrando preparati che contenessero leucina, isoleucina e valina nel rapporto ottimale 2 : 1 : 1, che è quello consigliato dagli organismi scientifici internazionali.
Non a caso FAO / WHO / ONU hanno stimato il fabbisogno quotidiano proprio in questo rapporto:

leucina: 40 mg/kg/die
isoleucina: 23 mg/kg/die
valina: 20 mg/kg/die

Attenzione quindi: leggere bene le etichette degli integratori che utilizziamo: se vogliamo ottenere i benefici che hanno dimostrato di produrre, non è sufficiente che contengano i tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina, ma è necessario che i loro quantitativi siano nel rapporto ottimale 2 : 1 : 1.
Il fabbisogno raccomandato giornaliero ammonta in totale a circa 83 mg/kg/die (in un uomo di 70 kg arriva quindi a circa 6 grammi/die).
Nell'atleta il fabbisogno è come abbiamo visto superiore, fino a raddoppiare.
Il dosaggio consigliato per un atleta, in funzione della corporatura e del carico di lavoro, può variare tra i 6 e i 10 grammi al giorno. La loro somministrazione si è dimostrata efficace se frazionata durante l'arco della giornata, prima e dopo l'attività fisica (preferibilmente lontano dai pasti); non dimentichiamo infatti che i BCAA sono aminoacidi essenziali e rientrano anch'essi nelle necessità del turn-over proteico generale.

INTEGRATORI PLASTICI: LA GLUTAMMINA GLUTAMMINA INTEGRATORI
a cura del dottor Ubaldo Garagiola clicca per tornare ai titoli

Non è un aminoacido essenziale, ma è tuttavia estremamente importante per l'atleta.
Circa il 20% di tutto il pool di aminoacidi circolante nel sangue è costituito infatti da glutammina, che si può perciò definire il veicolo più importante di trasporto di azoto tra i tessuti; è inoltre un substrato fondamentale per l'ammoniogenesi.

Viene altamente utilizzato dai muscoli in attività e per tale motivo i suoi livelli plasmatici, in corso di attività fisica protratta, diminuiscono progressivamente (tuttavia la somministrazione preventiva di aminoacidi a catena ramificata attenua questo calo). Al termine dello sforzo i livelli di gultammina plasmatica tendono a ristabilirsi in un tempo variabile da alcune ore ad alcuni giorni, a seconda dell'intensità dello sforzo eseguito e delle capacità di recupero dell'atleta.

C A R N I T I N A clicca per tornare ai titoli

La carnitina è un aminoacido che il corpo utilizza per convertire i grassi in energia. Nonostante non venga considerata un nutriente essenziale (dato che il corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente), la carnitina viene spesso utilizzata come integratore alimentare, con la speranza di aumentare l'ossidazione delle riserve adipose a scopo energetico o dimagrante.

Ruolo biologico della carnitina
La carnitina è un acido carbossilico a corta catena contenente azoto, sintetizzato a livello epatico e renale da due aminoacidi chiamati rispettivamente metionina e lisina (in presenza di ferro, vitamina C, B1 e B6). All'interno del nostro corpo la carnitina si trova concentrata soprattutto a livello muscolare (circa il 95%) e cardiaco. Modeste quantità di carnitina sono presenti anche nei reni, nel fegato e nei testicoli. La carnitina esiste in diverse forme tra le quali quella biologicamente attiva e generalmente utilizzata come integratore alimentare è la L-carnitina.

Le sue funzioni biologiche:
la carnitna facilita l'ingresso degli acidi grassi a LUNGA catena all'interno dei mitocondri dove vengono ossidati per produrre energia (dal punto di vista biochimico la carnitina svolge le proprie funzioni partecipando ad un complesso meccanismo chiamato carnitina acil-CoA transferasi). La carnitina mantiene costante il rapporto AcetilCoA/CoA all'interno delle cellule: l'ottimizzazione di questo rapporto favorisce la conversione del piruvato e del LATTATO ad AcetilCoA soprattutto a livello delle fibre di tipo I. Da tale funzione deriva l'ipotesi in base a cui la carnitina limiterebbe l'accumulo di acido lattico e permetterebbe un miglioramento della prestazione.

FONTI NATURALI DI CARNITINA e POSSIBILI CARENZE
La carnitina è contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale come la carne ed i prodotti caseari. Anche l'avocado e il Tempeh (semi di soia fermentati) sono buone fonti di carnitina. Dato che questo aminoacido viene sintetizzato a partire da altri due aminoacidi essenziali (non sintetizzabili dall'organismo a velocità sufficiente per soddisfare le richieste meteboliche) le persone che seguono una dieta vegana potrebbero manifestare deficit di carnitina.

Alimento Milligrammi di carnitina (mg)
Una bistecca di manzo 113 grammi 56-162
Macinato cotto 113 grammi 87-99
Latte intero (240 ml) 8
Merluzzo, cucinato 113 grammi 4-7
Petto di pollo cucinato, 113 grammi 3-5
Gelato (120 ml) 3
Formaggio 57 grammi 2
Pane, 2 fette 0.2
Asparagi cotti (120ml) 0.1

EFFETTO TEORICO NEL MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE SPORTIVA
Durante un esercizio fisico di tipo AEROBICO si assiste ad un aumento della concentrazione plasmatica degli acidi grassi. Probabilmente tale fenomeno è dovuto alla saturazione dei mezzi di trasporto mitocondriale degli acidi grassi di cui la carnitina, come abbiamo visto, è parte fondamentale. La carnitina dovrebbe dunque migliorare la performance sportiva in quelle condizioni dove è importante risparmiare il glicogeno ed ossidare prevalentemente grassi (maratona, ciclismo di durata, trhiatlon). Non è infatti un caso che tale amminoacido sia particolarmente attivo durante il digiuno quando la glicemia si abbassa ed i livelli plasmatici di glucagone ed acidi grassi diventano elevati. Nonostante questa sostanza abbia sulle spalle oltre venti anni di studi e ricerche i suoi effetti benefici sulla performance sportiva sono ancora controversi.

REGOLATORI E COADIUVANTI METABOLICI: LA CREATINA CREATINA INTEGRATORI a cura del dottor Ubaldo Garagiola www.benessere.com.
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La creatina (Cr) è la molecola che, arricchita da un gruppo fosforico, diventa "fosfocreatina" (Pcr), unica fonte di energia di pronto utilizzo per il muscolo (sistema anaerobico alattacido). Infatti, in caso di necessità, la liberazione del gruppo fosforico della fosfocreatina fornisce energia sufficiente a resintetizzare ATP, molecola a sua volta altamente energetica; la scissione dell'ATP nelle cellule muscolari (con perdita del gruppo fosforico) libera l'energia necessaria alla contrazione.

Il fabbisogno giornaliero di un adulto è di 2 grammi al giorno e viene coperto da:

50% tramite sintesi endogena (che avviene nel fegato e nel rene)
50% tramite assunzione col cibo (250 grammi di carne contengono 1 grammo di creatina)

La creatina viene poi trasportata attivamente all'interno della cellula muscolare.

I riscontri sperimentali più rilevanti sono stati sino ad ora i seguenti:

se aumenta la creatina nel muscolo aumenta anche la fosfocreatina
l'enzima responsabile della trasformazione di creatina in fosfocreatina nel mitocondrio è "accoppiato" alla fosforilazione ossidativa: questo significa che quando questo processo è attivo occorre una minor quantità di ADP per avviare la produzione di ATP
l'incremento del livello di Pcr nel muscolo induce un incremento delle doti anaerobiche alattacide, ma non ha effetti né sul sistema anaerobico lattacido né sulle doti aerobiche
aumenta la risintesi di Pcr (la perdita di Creatina dal muscolo è dell'ordine del 3%), ed in tal modo i vantaggi risultano stabili
la somministrazione di Creatina diminuisce i livelli di iperammoniemia da sforzo (minor degradazione di ATP e minor produzione di ammonio)

La Creatina rende più "stabili" i livelli di ADP nel muscolo, in modo che non siano mai elevati (rifosforilazione continua). Si è inoltre evidenziato un ritardo nella comparsa di affaticamento durante serie ripetute di esercizi ad alta intensità.
Esiste tuttavia un problema pratico legato alle alti dose necessarie per raggiungere un effetto: la creatina assunta viene infatti solo parzialmente assorbita; di quella assorbita parte viene metabolizzata al fegato e parte arriva al muscolo; di quella che arriva al muscolo infine solo una parte viene trasformata in fosfocreatina. Il fabbisogno dell'atleta oscilla tra i 2 - 3 grammi al giorno.

Un po' di storia ...

Un antico bassorilievo assiro illustra soldati che sfuggono a nuoto ad avversari che scagliano frecce su di loro.
Una figura del bassorilievo sembra praticare un buon stile libero, mentre altre sembrano respirare da un otre il che consentirebbe loro di nuotare sott'acqua e quindi sfuggire alla vista dei nemici. Nell'antica Roma per tacciare qualcuno di inettitudine si diceva "non sa leggere né nuotare". Nelle case di Pompei si vedono affrescate figure di nuotatori e nuotatrici e si possono ammirare eleganti modelli di bikini. Lord Byron venne a fare delle belle nuotate a Venezia e tra Lerici e Portovenere. In queste acque scomparve l'altro ardimentoso poeta inglese Shelley. Venti miglia separano Calais da Dover, ma per un ardimentoso nuotatore trasportato dalla corrente le miglia aumentano. Pare che un certo Guglielmini, nato in Val Vigezzo nel 1793, tenuto prigioniero su una nave inglese ancorata presso la costa della Gran Bretagna, approfittando di una notte di tempesta, si tuffò con l'obiettivo di raggiungere la costa francese ove giunse sfinito toccando terra sulla spiaggia di Boulogne. In effetti, la prima traversata della Manica è attribuita a Webb che il 25 agosto del 1875, impiegò quasi 22 ore, coprendo in totale circa 38 miglia. Impiegò quasi 3 ore per percorrere l'ultimo miglio e arrivò inebetito dalla fatica.

Fisiologia

Il nuoto presenta molte interessanti caratteristiche dal punto di vista fisiologico e biomeccanico. La prima considerazione riguarda il galleggiamento il quale risulta dal fatto che il corpo riceve una spinta (detta archimedea) diretta dal basso verso l'alto, essendo la densità corporea inferiore a quella dell'acqua. La densità corporea rispecchia la componente grassa ed inoltre il fatto che i polmoni contengono aria. Le ossa hanno densità ovviamente superiore all'acqua, mentre i tessuti molto idratati, come i muscoli, hanno densità uguale all'acqua. La densità corporea delle donne è inferiore a quella degli uomini in virtù di una maggior percentuale di grasso, distribuito soprattutto a livello delle cosce e dei glutei. Questa disposizione del grasso conferisce al sesso femminile un maggior galleggiamento e anche un minor costo energetico, a parità di velocità, rispetto ai maschi. Il principale problema biomeccanico all'avanzamento in acqua è rappresentato dalla resistenza dinamica alla progressione; infatti questa resistenza è circa 800 volte superiore rispetto alla progressione in aria, il che rispecchia il fatto che la densità dell'acqua è circa 1000 volte superiore alla densità dell'aria. Conseguenza diretta della elevata resistenza all'avanzamento è l'elevato costo energetico e la bassa velocità massima raggiungibile rispetto ad altre forme di locomozione. Migliore è la tecnica di progressione, minore è il costo metabolico, mediamente del 20-40%. Quindi, un grande campione possiede una tecnica di progressione ottimale. Tuttavia questo non è il solo fattore. Infatti hanno grande importanza anche l'aerodinamicità del corpo e, come già accennato sopra, la densità corporea. Nelle donne il costo energetico, a parità di velocità di avanzamento è del 20% inferiore rispetto agli uomini; questi ultimi devono spendere energia per mantenere l'assetto orizzontale, in quanto la maggior densità corporea tenderebbe a creare un momento di forza che mette il corpo in posizione verticale. E' possibile misurare questo momento di forza che rappresenta in effetti un parametro utile per caratterizzare l'attitudine del soggetto al nuoto. Bisogna disporre di una tavola oscillante immersa, il soggetto vi si pone sopra supino e deve disporre di un tappanaso e boccaglio (la testa infatti rimane immersa dovendo il soggetto rimanere immobile, appoggiato alla tavola). La tavola è fulcrata circa all'altezza del torace, pertanto il peso degli arti inferiori tende a fare ruotare la tavola facendole assumere una posizione verticale, un dinamometro agganciato all'estremità della tavola misura la forza di "affondamento" della tavola stessa. Questo affondamento viene anche definito come "effetto piedi"; è tanto maggiore quanto più lunghi sono gli arti inferiori; pertanto "l'effetto piedi " si manifesta maggiormente nell'età dello sviluppo e costituisce un ineludibile fattore che si oppone al miglioramento prestativo.

Allenamento

Nel nuoto si è assistito negli ultimi 15-20 anni al crollo continuo dei records, a differenza di altri sport, tipicamente l'atletica, ove i records resistono molto più tenacemente. La ragione sta nel fatto che nel nuoto, anche per i grandi campioni, esisteva sostanzialmente una condizione di sottoallenamento (cioè di scarso allenamento). Questo in ragione del fatto che l'elevata resistenza all'avanzamento offerta dall'acqua impedisce il raggiungimento di velocità elevate. I miglioramenti atletici si sono ottenuti accorciando le distanze di allenamento ed aumentando la velocità su distanze più brevi. La programmazione dell'allenamento nel nuoto si può attualmente avvalere dell'ausilio della modellistica al calcolatore che considera in modo globale il peso di vari fattori che includono le differenze biotipologiche e tra i diversi stili. Sicuramente il nuoto, rispetto ad altri sport, non comporta lesioni da sovraccarico: è quindi consigliato a tutti, anzi soprattutto a chi ha problemi di carico (schiena, sovrappeso) o di riabilitazione funzionale.

Alimentazione

Il costo energetico varia molto tra i vari stili di nuoto. Il costo minore si ha nello stile libero, segue il dorso con un costo energetico di poco superiore, aumenta considerevolmente (del 50-60%) nella rana e nel delfino. Un altro importante fattore da considerare nel nuoto è la termoregolazione. Il valore medio di costo energetico per soggetto di 70 kg è dell'ordine di 10 kcal/minuto a circa 4 km/h. Quindi mezz'ora di nuoto corrisponde a 300 kcal. Il costo energetico sale molto con l'aumentare della velocità, ad esempio del 40% per velocità di 6 km/h. Normalmente l'acqua è più fredda del corpo, pertanto si ha una continua dispersione termica attraverso la cute per due meccanismi: conduzione, cioè trasferimento diretto di calore dal corpo all'acqua, ma anche convezione: infatti, l'avanzamento comporta il fatto che il corpo entra continuamente in contatto con una nuova falda d'acqua e quindi il processo di dispersione termica è aumentato. Un effetto analogo si verifica nell'avanzamento in aria. La dispersione termica è rilevante e l'organismo può solo controbilanciarla con la termogenesi legata al lavoro muscolare. La sopravvivenza in acqua è in effetti criticamente legata alla temperatura dell'acqua. Non è affatto raro provare una gran fame dopo una bella nuotata. Questo testimonia dell'elevata spesa energetica. Spesso si pone il quesito se è possibile assumere alimenti sinchè si è in acqua. La risposta è sì: sono consigliati alimenti energetici, ricchi di zucchero. Il problema si pone per le grandi traversate come quella della Manica, ove è possibile calcolare che il dispendio energetico è dell'ordine di 5000 kcal cioè il doppio di una maratona.